Në kundërshtim me atë që mund të keni dëgjuar, ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë vërtet i shtrenjtë. Një meta-analizë e vitit 2013 e 27 studimeve ekzistuese nga studiuesit në Harvard T.H. Shkolla Chan e Shëndetit Publik zbuloi se dietat më të shëndetshme kushtojnë vetëm 1.50 dollarë më shumë në ditë sesa ato më pak të shëndetshme.
“Ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë më i shtrenjtë,” thotë Heather Adams, një mësuese dhe shkrimtare e meditimit dhe Wellness me bazë në Seattle, për Health. “Frutat dhe perimet që nuk janë prerë paraprakisht mund të mbushin një tas dhe bark më lirë se shumë ushqime të përpunuara.”
Shtesa prej 1.50 dollarësh mund të mos jetë një ndryshim i madh, por numrat mund të shtohen patjetër për ata që përballen me pasiguri ushqimore. Qasja në ushqime të shëndetshme mbetet pengesë për shumë familje me të ardhura të ulëta. Një studim i USDA i lëshuar në qershor zbuloi se 88% e individëve që merrnin pjesë në Programin e Ndihmës Suplementare të Ushqyerit (SNAP), përjetuan vështirësi në arritjen e një diete të shëndetshme. Arsyeja më e zakonshme – e raportuar nga 62% e pjesëmarrësve – ishte kostoja e ushqimit të shëndetshëm.
Ja se si mund të ulni kostot dhe të hani shëndetshëm me një buxhet.
Gatuani në shtëpi
Një nga mënyrat kryesore për të ngrënë më shëndetshëm dhe për të kursyer para është të gatuani në shtëpi. Në vend që të dilni për të blerë ushqime të shëndetshme të përgatitura paraprakisht nga dyqanet, merrni përbërësit dhe bëni ato vetë. Nëse bërja e vakteve të tëra nuk është puna juaj, ose nuk keni kohë, një alternativë ushqyese dhe me kosto efektive është të bëni ushqimet tuaja të shëndetshme, si salcë sallate ose granola.
Këto mund të jenë të kushtueshme kur i blini në dyqan, dhe bërja e tyre me përbërës të freskët është “një mënyrë e thjeshtë jo vetëm për të kursyer para, por edhe për të ngrënë versione më të shëndetshme të ushqimeve tuaja të preferuara, pasi ato nuk do të përmbajnë konservantë dhe ju mund të kontrolloni sasi e kripës dhe sheqerit të shtuar,”-thotë Stephanie Harris-Uyidi, një kuzhiniere me qendër në Kaliforninë Jugore dhe drejtuese e emisionit televiziv The Posh Pescatarian, për Health.
Blini në tregun tuaj të fermerëve lokalë
Vizitoni tregun tuaj të fermerëve për fruta dhe perime të freskëta në sezon. Blerja e produkteve që janë në sezon është shumë më e lirë sesa blerja e produkteve që nuk janë, dhe vendi më i mirë për të ditur se çfarë është në sezon është në një treg fermerësh. “Mbështetja e fermerëve vendas do të thotë të shpenzosh rreth gjysmën e saj në dyqan ushqimor sesa do të bënit ndryshe,” thotë Jamie Hickey, RD, një trainer i certifikuar dhe dietolog i regjistruar, për Health.
Harris-Uyidi thotë se tregjet e fermerëve janë miqësorë me buxhetin, sepse fermerët ua sjellin mallrat e tyre drejtpërdrejt klientëve pa ndërhyrje nga agjentët e transportit, shitësit me pakicë dhe të tjerë të mesëm. Kështu që ju merrni fruta dhe perime të freskëta, të shëndetshme dhe jeni duke mbështetur fermerët tuaj vendas.
Një këshillë tjetër? Sigurohuni që i përdorni produktet tuaja plotësisht dhe përpiquni të mos humbni asgjë. “Një kokë lakër mund të shërbejë deri në 10 vakte në varësi të mënyrës se si e përdorni dhe do t’ju kushtojë vetëm rreth dy deri në tre dollarë,” thotë Adams. Ajo sugjeron të bëheni krijues dhe të bëni pjata të ndryshme me të njëjtat perime në mënyrë që të mos mërziteni prej tyre. Çdo frut dhe perime që nuk i keni përdorur ende, por janë afër prishjes, mund të bëhen smoothie.
Blini ushqim me shumicë dhe përpiquni t’i përmbaheni markave të dyqaneve
Kur të keni mundësi, blini ushqim me shumicë – veçanërisht ushqime që kanë jetëgjatësi më të madhe ose mund të ngrihen. Blerja e ushqimeve tuaja të preferuara të shëndetshme me shumicë do të thotë më pak udhëtime në dyqan dhe më shumë para të kursyera. Gjithashtu, blerja e versioneve gjenerike ose të markave të ushqimeve të shëndetshme – si gjalpë kikiriku, drithëra, kos, granola – do të jetë më e lirë se sa versionet e markës së emrit. “Magazinimi i gjërave kryesore të markave të supermarketeve mund t’ju kursejë mesatarisht 15 deri në 30 përqind,” thotë Harris-Uyidi.
Përdorni kuponat e dyqaneve ushqimore dhe aplikacionet për kthimin e parave të gatshme
Eksperti i buxhetimit Andrea Woroch këshillon të përfitoni nga kuponat e dyqaneve ushqimore, aplikacionet e kthimit të parave të gatshme, ose kartat e kreditit që ju lejojnë të merrni para të gatshme për ushqimet tuaja. Kartat e dhuratave ushqimore, janë një mënyrë tjetër për të kursyer para në ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme. Herën tjetër kur të merrni një kartë dhuratë në një dyqan ku nuk shkoni normalisht, thjesht tregtojeni atë me një kartë dhuratë në dyqanin tuaj ushqimor të preferuar.
Përgatitni ushqimet paraprakisht
Ndonjëherë gjëja e fundit që dëshironi të bëni pas një dite të gjatë është gatimi. Lini mënjanë një ditë në javë për përgatitjen e ushqimit. Përgatitja e ushqimit nuk duhet të jetë e vështirë. Për ta mbajtur të thjeshtë, Harris-Uyidi sugjeron që të keni një burim proteine në çdo vakt, të paktën një perime dhe një niseshte me drithëra të plotë ose të pasur me lëndë ushqyese. Marrja e vakteve të shëndetshme me shumicë ju kursen kohë dhe para, dhe e bën të lehtë të hani shëndetshëm.
“Kjo siguron që të keni shumë mbetje që mund t’i ngrini dhe t’i ngrohni gjatë netëve që nuk ju pëlqen të gatuani, gjë që në mënyrë të pashmangshme do t’ju pengojë të porosisni ushqim nga jasht dhe të hani diçka që nuk është aq e shëndetshme,” thotë Woroch.
Furnizohuni me produktet e ngrira
Blerja e frutave dhe perimeve të ngrira është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrënë shëndetshëm me një buxhet të ulët. Prodhimet e ngrira kushtojnë rreth 30% më pak se prodhimet e freskëta, thotë Woroch. Plus, frutat dhe perimet do të zgjasin shumë më tepër dhe zakonisht janë të gjitha të copëtuara dhe gati për t’u konsumuar, kështu që nuk keni pse të shpenzoni kohë për shpëlarje dhe prerje. Nëse zbuloni se nuk përfundoni duke përdorur shumë produkte të freskëta që blini ose prishen shpejt, ngrirja mund të jetë një opsion i mirë për ju.
“Produktet e ngrira shpejt mbahen shumë më gjatë se ato të freskëta dhe do të mbajnë shumicën e lëndëve ushqyese“, thotë Adams. Nëse shihni një shitje për fruta ose perime të freskëta, Adams sugjeron blerjen me shumicë dhe ngrirjen e disa prej tyre vetë, në mënyrë që t’i përdorni më gjatë. Mbani mend se kjo nuk vlen për ushqimet e konservuara – ato kanë tendencë të kenë nivele më të larta të yndyrës, kripës dhe sheqerit.
Hani më pak mish dhe qumësht
Eksploroni opsionet me bazë bimore ose vegane. “Ne vumë re një rënie të menjëhershme në faturën tonë ushqimore mujore,” thotë Rebecca Brooks, trajnere financiare dhe pronare e R&D Financial Coaching, LLC në Tennessee, kur ajo kaloi në një dietë me bazë bimore në 2016. Brooks thotë se është e lehtë të kuptohet pse – kostoja mesatare e një kile tofu është rreth 2.50 dollarë, krahasuar me 3.95 dollarë për viçin dhe 3.29 dollarë për pulën. Provoni të zëvendësoni të paktën një ose dy ditë në javë për të përfshirë burimet e proteinave me bazë bimore në dietën tuaj – kjo do t’ju kursejë para dhe do ta mbani dietën tuaj më të shëndetshme gjithashtu.
Burimi: Health
