7 praktika për të bërë një gjumë rikuperues

Keni provuar gjithçka për të fjetur më mirë, por asgjë nuk funksionon? Përpjekja në vetvete mund të bëhet shtypëse. Asnjë gjë e vetme nuk ka të ngjarë të ndihmojë ndonjëherë gjatë gjithë kohës, por mund të ketë disa praktika që mund të huazojmë që përmirësojnë gjumin. Ju mund të vini re se disa nga praktikat mbivendosen me rekomandimet nga terapia konjitive-sjellëse për pagjumësinë (CBT-I) dhe ofrojnë pak më shumë.

  1. Thjeshtoni

Krijoni një vend të shenjtë gjumi restaurues duke hequr gjërat nga dhoma juaj e gjumit. Mbyllni me vetëdije këtë hapësirë ​​ku kaloni një të tretën e jetës suaj. Edhe pse jeni të pavetëdijshëm (ose shpresoni të jeni) shumicën e kohës, ju jeni atje. Gjërat rreth jush kanë rëndësi. Nuk ka nevojë të flemë në një krevat fëmijësh vetëm me një mantel të palosur si jastëk, por truri ynë mund të relaksohet më mirë i rrethuar vetëm nga gjërat elementare.

Hiqni çdo gjë nga dhoma juaj e gjumit që ju largon nga gjumi dhe minimizoni ngarkesën njohëse para gjumit. Imagjinoni që dhoma juaj e gjumit është kabina. Me sa gjëra jo thelbësore do të dëshironit të rrethohej piloti juaj gjatë fluturimit me aeroplan? Nëse është e mundur, mbani çdo dhomë ose cep të një dhome për një përdorim të vetëm. Hani në kuzhinë, rrini zgjuar në dhomën e ndenjes dhe flini, si rregull i përgjithshëm, në dhomën tuaj të gjumit.

  1. Cilësia para sasisë

Shumë njerëz nuk kanë nevojë të bindin se gjumi është i rëndësishëm. Ata janë të gatshëm t’i kushtojnë kohën, shpesh duke kaluar nëntë orë ose më shumë në shtrat, vetëm nëse mund të flenë. Angazhimi i tyre është i fortë, por shumë kohë në shtrat zgjuar dhe shumë gjumë në një natë të vetme mund të çojë në gjumë me cilësi të dobët në netët e ardhshme.

Nuk ka nevojë të zgjoheni në orën 4:00 të mëngjesit ose të flini vetëm pesë orë, por gjumi cilësor kundrejt rrotullimit do t’ju ndihmojë të ndiheni më të çlodhur. Më pak orë gjumë cilësor, duke përfshirë gjumin e fazës 4 (të thellë), janë më rikuperues sesa tetë orë gjumë i cekët (fazat 1 dhe 2). Pra, nëse në përgjithësi flini mirë për shtatë orë, por jo për tetë, mos u përpiqni të bëni tetë orë. (Nëse mund të flini vazhdimisht tetë, bëni tetë!) Por, nëse po i shtoni vetëm gjumë të cekët natës suaj të përgjithshme (nga dremitja), thjesht mund t’ju lërë të ndiheni më të turbullt dhe të çuditshëm.

  1. Reflektoni për mirësinë tuaj

Shkenca dhe urtësia e lashtë na mësojnë vazhdimisht se ndëshkimi dhe degradimi nuk i ndryshojnë zemrat dhe nuk bëjnë favore për gjumin. Në vend që të mendoni pafund për gabimet, pakënaqësitë ose qëllimet e humbura, rishikoni atë që keni bërë nga mirësia juaj natyrore sot. Reflektoni me përulësi për meritat tuaja. Çfarë bëtë sot për të ndihmuar një person tjetër ose për të treguar dashamirësi?

Rishikoni këto gjëra dhe vendosni tani që puna juaj e vetme është relaksimi dhe gjumi. Kur mendja juaj kalon në punë, zgjidhje, planifikim, rishikim, keqardhje, qortim ose shqetësim, kujtojini vetes se tani është koha për reflektim pozitiv përpara se të lini ditën.

  1. Besojini Natës

Termi “bie në gjumë” përshkruan lëshimin dhe besimin se është mjaft e sigurt për të mbetur pa ndjenja për disa orë rresht. Tani që keni rishikuar mirësinë tuaj dhe keni reflektuar mbi vlerën tuaj të qenësishme, është koha të besoni se çdo gjë që ka mbetur pa bërë është në rregull.

Keqardhjet tuaja janë të ndreqshme, dëmi që ju është bërë është i shërueshëm dhe çfarëdo që dëshironi të ishte ndryshe, është ashtu siç është, për momentin, sado e pazgjidhur. Puna juaj e vetme tani është të fleni. Bëjini të qartë trurit tuaj se ky është qëllimi i tij i vetëm në këtë moment. Tani nxirrni frymë ngadalë dhe relaksohuni thellë.

  1. Ngrihuni me përulësi

Kur qëndroni zgjuar kundër vullnetit tuaj, ngrihuni dhe uluni vetëm me veten tuaj. Përdoreni këtë kohë për të frymëzuar dashamirësi ndaj vetes dhe të tjerëve, ndaj jastëkut, batanijes dhe qiellit tuaj dhe thjesht jini zgjuar me qetësinë e butë të pranimit.

Pranoni preferencën tuaj për gjumin e shenjtë dhe se realiteti aktual është zgjimi. Besoni se përse jeni zgjuar është gjithashtu një përvojë e shenjtë.

  1. Zgjohuni

Kur zgjoheni për ditën, lejoni vetes që ngadalë të zgjoheni. Merrni disa minuta për t’u ngritur, por mos u përgjumni. Thjesht ndaloni përpara se të hidheni në mendimin tuaj të ardhshëm. Prisni edhe 60 sekonda përpara se të futeni në listën e gjërave për të bërë. Çfarë synoni për të gjitha qeniet këtë ditë?

Nëse ndiheni të viktimizuar nga zgjimi i një nate të tmerrshme, lëreni këtë mënjanë për një moment. Kthehuni në një frymëmarrje të vetme dhe vendosni se do ta shijoni këtë moment edhe nëse ndiheni të lodhur. Ky mentalitet mund t’ju ndihmojë të përqafoni lodhjen dhe mjegullën në vend që ta luftoni atë, duke lënë vend për çdo qartësi të papritur që mund të bëhet e disponueshme.

  1. Faleni Botën

Më në fund, falni botën (dhe gjumin tuaj) për të qenit kaq shumë të papërsosur. Falni natën që nuk ju lejoi një gjumë të qetë. Falni të gjitha. Më pas, falni paraprakisht ditën për çdo vuajtje që ende nuk ka sjellë. Lëshoni pritshmëritë tuaja për ditën dhe ecni përpara bëni detyrat tuaja avash-avash. Tani ngrihuni. Ngadalë.

Këto shtatë praktika, kur përdoren me kalimin e kohës, mund të krijojnë zakone të reja që ndihmojnë trurin-trupin tuaj të lejojë gjumin rigjenerues. Një kombinim i këtyre praktikave mund të përmirësojë gjumin tuaj, por mos ngurroni të filloni vetëm me një.

Burimi: Psychology Today