Ekspertët e shëndetit po paralajmërojnë gjithnjë e më shumë për një “element të fshehur” në dietën moderne: fibrën ushqyese, një komponent thelbësor për shëndetin e zemrës, zorrëve, trurit dhe metabolizmit.
Sipas specialistëve të ushqimit, shumica e njerëzve në botë nuk konsumojnë as gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore të fibrës, e cila është rreth 30 gramë në ditë, ka raportuar The Guardian.
“Fibrat janë lëndë ushqyese e harruar”, ka deklaruar Samantha Gill, dietologe specialiste në Shoqatën Britanike të Dietologëve.
Çfarë është fibra dhe pse është kaq e rëndësishme?
Fibra është një lloj karbohidrati që gjendet vetëm në ushqimet bimore, si drithërat e plota, perimet, frutat, bishtajoret, farat dhe arrat.
Ndryshe nga karbohidratet e tjera, ajo nuk tretet plotësisht në trup, por kalon nëpër sistemin tretës dhe ndihmon në funksionimin normal të zorrëve.
Një nga efektet më të njohura të fibrës është parandalimi i kapsllëkut, por përfitimet e saj shkojnë shumë më tej. Studimet tregojnë se një dietë e pasur me fibra mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmit në tru, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrës së trashë deri në 16-24 për qind.
Pse kemi mungesë të fibrës?
Ekspertët thonë se dietat moderne janë të varfra në fibra dhe të pasura me ushqime të përpunuara, kripë, sheqer dhe yndyrë.
Vetëm një pjesë shumë e vogël e popullsisë arrin rekomandimin ditor prej 30 gramësh. Në disa vende, vetëm 3-9 për qind e njerëzve arrijnë këtë nivel.
Sipas specialistëve, problemi nuk lidhet me mungesën e ushqimeve, por me mungesën e zakoneve të shëndetshme ushqimore.
30 mënyra të thjeshta për të rritur fibrën në dietë
Ekspertët rekomandojnë disa hapa të thjeshtë për të arritur sasinë e nevojshme ditore të fibrës:
- Bazoni çdo vakt në drithëra të plota si buka integrale, tërshëra dhe orizi kaf.
- Konsumoni më shumë fruta dhe perime gjatë ditës.
- Zgjidhni arra, fara, humus dhe fruta në vend të ushqimeve të përpunuara.
- Hani frutin e plotë dhe jo vetëm lëngun e tij.
- Përdorni drithëra pa sheqer për mëngjes.
- Mos hiqni lëkurën e frutave dhe perimeve kur është e mundur.
- Zëvendësoni bukën e bardhë me bukë integrale.
- Konsumoni makarona dhe oriz integral.
- Hani më shumë bishtajore si fasule, thjerrëza dhe qiqra.
- Shtoni perime në çdo pjatë të ditës.
- Provoni ushqime të pasura me fibra si quinoa, elbi dhe hikërrori.
- Përdorni fruta të thata me kujdes për sasinë.
- Shtoni fara chia, susam dhe arra në ushqime.
- Zëvendësoni pjesërisht mishin me bishtajore në gatime.
- Përdorni humus në vend të ushqimeve të përpunuara ndërmjet vakteve.
- Shtoni perime në pica, supa dhe gatime të ndryshme.
- Konsumoni kos me fruta dhe arra.
- Zgjidhni ëmbëlsira me përbërës të pasur me fibra si tërshëra dhe banania.
- Përdorni produkte të bëra me miell integral.
- Shmangni produktet ultra të përpunuara.
- Shtoni fasule në supa dhe gjellë.
- Përdorni makarona me bazë thjerrëzash ose bizele.
- Konsumoni drithëra të ndryshme për shumëllojshmëri ushqimore.
- Hani fruta të thata si pjesë e vakteve.
- Konsumoni perime në çdo vakt kryesor.
- Shtoni fara në sallata dhe supa.
- Përdorni alternativa integrale në pjekje.
- Konsumoni kokoshka dhe ushqime të lehta me fibra.
- Shmangni pijet me lëng frutash si zëvendësim për frutat e plota.
- Mos u mbështetni tek suplementet, pasi ushqimi natyral mbetet burimi më i mirë i fibrës.
Ekspertët theksojnë se rritja e konsumit të fibrës duhet të bëhet gradualisht, për të shmangur fryrjen dhe shqetësimet në stomak. Gjithashtu, rekomandohet të pihet mjaftueshëm ujë për të ndihmuar organizmin të përfitojë maksimalisht nga fibrat ushqyese.
