Nevojat tuaja dietike nuk do të jenë gjithmonë të njëjtat. Në fakt, studiuesit theksojnë se nevojat e veçanta për lëndë ushqyese dhe cilësia e dietës janë jetike për këdo që plaket. Ndërsa plakeni mund të bëheni pak më pak aktiv, metabolizmi juaj do të ngadalësohet, energjia juaj do të ulet dhe gjithmonë ekziston rreziku i zhvillimit të sëmundjeve. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përqendroheni në cilësinë e dietës tuaj ndërsa plakeni – por çfarë do të thotë saktësisht kjo? Cilat do të konsideroheshin ushqimet më të mira për të ngrënë çdo ditë nëse jeni mbi 50 vjeç?
Disa dietologë ndanë disa nga ushqimet që duhet të bëni pjesë të rregullt të rutinës suaj. Këto ushqime mund të ndihmojnë në forcimin e kockave tuaja, sistemin tuaj imunitar, madje edhe muskujt tuaj, duke i dhënë trupit tuaj të gjitha ato lëndë ushqyese që i duhen.
Ushqime me qumësht
“Ndërsa shumë njerëz mendojnë se ushqimet me qumështit janë të mira për kockat e reja, në rritje, është po aq e rëndësishme të konsumohen më vonë në jetë për të ndihmuar në ruajtjen e dendësisë minerale të kockave“, thotë Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. “Gratë mbi moshën 50 vjeç në të vërtetë kanë zhvilluar nevojat për kalcium për pjesën tjetër të mbetur të jetës. Rekomandimi është që të konsumojnë tre porcione bulmete në ditë. Këto ushqime janë të pasura me kalcium, vitaminë D, vitamina B, selen, zink, proteina me cilësi të lartë, dhe më shumë!”
“Ndërsa plakeni, rreziku juaj për osteoporozë rritet“, thotë Lisa Young, PhD, RDN, autore e Finally Full, Finally Slim. “Ushqimi i pasur me kalcium si kosi është një ushqim perfekt i pasur me kalcium si dhe vitaminë D e cila ndihmon në thithjen e kalciumit. Kosi është gjithashtu i pasur me probiotikë që ndihmon në promovimin e shëndetit të zorrës.”
Proteina me cilësi të lartë
“Ndërsa plakemi, shumica e individëve humbin rreth 2 deri në 3% të masës së muskujve të dobët në një dekadë“, thotë Goodson. “Kjo mund të çojë në uljen e forcës dhe uljen e qëndrueshmërisë thelbësore. Në mënyrë që të mbani muskujt tuaj të fortë, ju duhet të ushtroni rregullisht dhe të konsumoni çdo ditë proteina me cilësi të lartë si viçi pa dhjam, shpezë, peshk, vezë dhe bulmete. Qëllimi është për të përfshirë proteina në të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja.”
“Koha e proteinave është gjithashtu thelbësore“, vazhdon Goodson, “Hulumtimet sugjerojnë të hani afërsisht 30 gram proteina në mëngjes, drekë dhe darkë, kjo mund të ndihmojë në ndërtimin dhe rindërtimin e muskujve në mënyrë optimale.”
“Ndërsa plakemi, trupat tanë ndryshojnë dhe shumë herë fillojnë të zhvillojnë nevoja të ndryshme“, thotë Ricci-Lee Hotz, MS, RDN në A Taste of Health, LLC & Expert në Testing.com. “Një gjë që fiton rëndësi ndërsa plakeni është marrja e mjaftueshme e proteinave. Nëse dieta juaj është shumë e ulët në proteina dhe aktiviteti fizik nuk mbahet, kjo mund të çojë në sarkopeni, ose humbje të muskujve ndërsa plakeni. Konsumimi i proteinave shtazore pa dhjam ose bimore – proteina të bazuara si pulë pa dhjamë, peshk, gjel deti, si dhe arra, fara, fasule dhe tofu janë disa shembuj të zgjedhjeve të shkëlqyera të proteinave. “
Tërshëra
“Rreziku juaj për sëmundje të zemrës rritet ndërsa plakeni, kështu që shtimi i ushqimeve që ndihmojnë në uljen e kolesterolit janë të mëdha“, thotë Young. “Tërshëra përmban një fibër të tretshme të quajtur beta-glukan, dhe konsumimi i të paktën 30 gram fibra është një risk i mirë. Tërshëra ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe ju mban të ndiheni të ngopur, e cila është e përsosur për të rregulluar peshën juaj”.
Zarzavate jeshile
“Shtimi i zarzavateve si lakër jeshile, marule dhe spinaq janë ushqime të shkëlqyera për t’ju ndihmuar të mbani mendjen të mprehtë dhe për të parandaluar rënien e njohurive ndërsa plakeni”, thotë Young. “Jeshilet përmbajnë antioksidantë si vitamina A dhe C të cilat mund të ndihmojnë në vonimin e plakjes së trurit tuaj. Ngrënia e perimeve me gjethe jeshile i mban të mprehta aftësitë mendore dhe këto perime janë gjithashtu të pasura me vitaminë K e cila gjithashtu mund të jetë mbrojtëse.”
Patatet e ëmbla
“Patatet e ëmbla janë një ushqim i mrekullueshëm për t’u përfshirë në çdo moshë, por sidomos pas moshës 50 vjeç”, thotë Sarah Schlichter, MPH, RDN, pronare e Nutrition for Running dhe Bucket List Tummy. “Duke ditur që shumica e amerikanëve nuk marrin mjaftueshëm fibra dietike, patatet e ëmbla janë një karbohidrate komplekse me gati 5 gram fibra për patate. Fibrat janë treguar se ndihmojnë në tretjen, përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe stabilizimin e sheqerit në gjak, ndër përfitimet e tjera të shëndetshme patatet e ëmbla janë gjithashtu të pasura me Vitamina A dhe C, të dyja të dobishme për imunitetin, kaliumin, magnezin dhe një sërë antioksidantësh anti-inflamatorë, që mund të kundërveprojnë procesin e plakjes. “
Boronicat
“Boronicat janë një ushqim i mrekullueshëm i trurit për plakjen”, thotë Schlichter. “Ngjyrat e tyre blu të errët tregojnë se ato janë të pasura me polifenole, të cilat janë provuar se ndihmojnë në dobësimin e kujtesës në lidhje me moshën. Funksioni njohës është një fushë e rëndësishme shqetësimi gjatë plakjes, kështu që përfitimi i shëndetit mendor dhe “ushqimit mendor” mund të bëjë një diferencë të madhe. Antocianinat dhe antioksidantët në boronica mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetin e tipit 2 dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.”
Salmon
“Acidet yndyrore Omega 3 (yndyrnat e shëndetshme të pangopura) kanë disa përfitime në shëndetin dhe plakjen në dietat tona”, thotë Schlichter. “Salmoni është një burim fantastik i këtyre yndyrnave të shëndetshme, të cilat janë lidhur me përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, uljen e inflamacionit, uljen e kolesterolit, si dhe sigurimin e lëndëve ushqyese të tilla si Vitamina A, Vitamina D, B12 dhe hekur. Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, të cilat bëhen më të rëndësishme kur plakemi.”
Fara liri
“Një nga ushqimet më të mira për të ngrënë kur jeni mbi 50 vjeç është fara e lirit”, thotë Theresa Gentile, pronare e Full Plate Nutrition dhe një përfaqësuese mediatike e qytetit të New York-ut për Akademinë e Nutricionit dhe Dietetikës së shtetit të New York-ut. “Farat e lirit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të patretshme dhe të tretshme që ndihmojnë në mbajtjen e rregullt të lëvizjeve të zorrëve. Farat e lirit janë gjithashtu një burim i pasur i ALA, një acid yndyror omega 3 me bazë bimore, i cili mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sulmit në zemër. Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për gratë pas menopauzës sepse kur bie estrogjeni, nivelet e kolesterolit rriten, veçanërisht LDL, ose kolesteroli “i keq”.
Lakra jeshile
“Kushdo mbi moshën 50 vjeç duhet të marrë një sasi të mjaftueshme ushqimesh të pasura me antioksidantë. Antioksidantët janë përbërje bimore që stimulojnë sistemin imunitar dhe janë gjithashtu përgjegjës për zvogëlimin e inflamacionit duke parandaluar grumbullimin e trombociteve të gjakut”, thotë Trista Best, MPH, RD, LD nga Balance One Suppments. “Inflamacioni kronik, i nivelit të ulët shkakton stres oksidativ në trup që çon në shumë prej kushteve kronike të zakonshme për kombet perëndimore. Më e zakonshme e këtyre kushteve të shkaktuara dhe / ose përkeqësuar nga inflamacioni përfshijnë sëmundje të zemrës, mbipesha dhe diabetin.”
Best thotë që lakra jeshile është një nga ushqimet më të mira të pasura me antioksidantë për t’u përfshirë në vaktet tuaja.
“Këto antioksidantë vijnë në formën e një larmie vitaminash, mineralesh dhe përbërësish bimorë që e bëjnë atë një superushqim”, thotë Best. “Lakra jeshile është shumë e ulët në kalori për kile duke e bërë atë një bazë ideale për çdo sallatë pasi do të shtojë pjesën më të madhe pa kalori të tepërta. Kjo do të ndihmojë në përpjekjet e humbjes së peshës pasi receptorët e shtrirjes së zorrëve aktivizohen duke dhënë një ndjenjë të ngopjes pa kalori shtesë “
Manaferrat
“Manaferrat janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe flavonoide anti-inflamatore, antioksiduese dhe janë burime të shkëlqyera ushqyese për njerëzit mbi 50 vjeç“, thotë Shannon Henry, RD me Klinikën EZCare. “Fibrat na ndihmojnë të qëndrojmë të shëndetshëm, kontrollojnë peshën tonë dhe mbrojnë kundër sëmundjeve të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe kanceri”.
Young rekomandon që burrat e moshës 51 vjeç ose më të vjetër duhet të hanë 30 gram manaferra në ditë, dhe gratë e moshës 50 vjeç ose më shumë duhet të hanë 21 gramë në ditë.
Arrat dhe farat
“Arrat dhe farat janë gjithashtu burime të rëndësishme të yndyrnave të shëndetshme”, thotë Henry. “Arrat, farat e lirit dhe farat përmbajnë të gjitha yndyrnat ALA omega-3, të cilat shndërrohen në acide yndyrore omega-3 EPA dhe DHA. Për më tepër, të marrësh 50 yndyrë omega-3 do të ndihmojë në mbrojtjen e trurit tuaj, veçanërisht”.
Portokalli
“Portokajtë janë një mundësi ushqyese për frutat për njerëzit e të gjitha moshave, por lëndët ushqyese të tyre, të tilla si vitamina C dhe flavonoide, ofrojnë përfitime unike për ata mbi 50 vjeç përfshirë shëndetin e zemrës, trurit dhe lëkurës”, thotë Frances Largeman, ekspert i të ushqyerit dhe autor i Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. “Vitamina C, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës – shkaku kryesor i vdekjes në SH.B.A. dhe një gjendje për të cilën ne bëhemi më të rrezikuar ndërsa plakemi.
Largeman-Roth thotë se një portokall mund të ofrojë 70% të vlerës tuaj ditore (DV) të vitaminës C dhe gjithashtu “promovon prodhimin e kolagjenit, duke ndihmuar në rritjen e elasticitetit dhe forcës së lëkurës sonë, e cila është thelbësore ndërsa plakemi”.
Burimi: Eat this, not that!
