A e gjeni veten duke fjetur në tryezën tuaj, edhe pas atij pushimit të mirë gjatë natës? Atëherë ju ndoshta keni të njëjtën pyetje si shumë të tjerë: Sa më duhet të fle?
Përgjigja se sa orë ju duhen nuk është aq e drejtpërdrejtë, tha Dr Raj Dasgupta, një profesor ndihmës i mjekësisë klinike në ndarjen e mjekësisë pulmonare, kritike dhe gjumit në Shkollën e Mjekësisë Keck të Universitetit të Kalifornisë Jugore.
Nevojat për gjumë janë shumë të individualizuara, tha ai, por rekomandimi i përgjithshëm është që të flini shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Rekomandimet me të vërtetë ndryshojnë ndërsa njerëzit plaken.
“Nevojat për gjumë ndryshojnë gjatë jetëgjatësisë,” tha Christina Chick, një studiuese postdoktorale në psikiatri dhe shkencat e sjelljes në Universitetin Stanford.
Udhëzuesi i gjumit i CDC
Të rriturit duhet të flenë të paktën shtatë orë në natë, por 1 në 3 prej tyre nuk e bëjnë këtë, sipas Qendrave Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.
Gjumi i dobët është shoqëruar me pasoja afatgjata shëndetësore, të tilla si rreziku më i lartë i sëmundjeve kardiovaskulare, diabeti, obeziteti dhe demenca. Në një afat të shkurtër, edhe një ditë e humbjes së gjumit mund të dëmtojë mirëqenien tuaj, sipas një studimi të fundit. Njerëzit që bëjnë gjumë të dobët mund të jenë gjithashtu të predispozuar për kushte të tilla si ankthi, depresioni dhe çrregullimi bipolar, tha Dasgupta.
“Ka pasoja kronike dhe ka pasoja akute.” tha ai.
Gjumi për fëmijët dhe adoleshentët
Nëse ndiheni sikur foshnjat flenë gjithë ditën, ata flenë vërtet shumë. Në vitin e parë të jetës, foshnjat mund të flenë 17 deri në 20 orë në ditë, tha Dasgupta. Foshnjat nga 4 muaj deri në 12 muaj kanë nevojë për 12 deri në 16 orë gjumë, përfshirë dremitjet, sipas Chick.
Fëmijët e vegjël, të cilët janë midis moshës 1 dhe 3 vjeç, duhet të flenë 11 deri në 14 orë, sipas Dr. Bhanu Kolla, profesor i asociuar i psikiatrisë dhe psikologjisë në Klinikën Mayo me një interes të veçantë për gjumin. Fëmijët e moshës 3 deri në 5 vjeç duhet të flenë për 10 deri në 13 orë, shtoi ai, dhe nga mosha 6 deri në 12 vjeç, ata duhet të flenë nëntë deri në 12 orë.
Adoleshentët duhet të flenë tetë deri në 10 orë, tha Kolla. Ky rekomandim ka ndezur një debat vitet e fundit në lidhje me orët e fillimit të shkollës.
“Ndërsa fëmijët lëvizin drejt adoleshencës, ata natyrisht preferojnë të flenë më vonë dhe të zgjohen më vonë,” tha Chick. “Kjo është arsyeja pse ora e fillimit të shkollës është një fokus kaq i rëndësishëm i debatit: Nëse nuk mund të bini në gjumë më herët, por ora e fillimit të shkollës tuaj mbetet e njëjtë, do të flini më pak.”
Sasia e gjumit është e rëndësishme, por edhe cilësia e tij, shtoi Dasgupta.
Fjetja më e thellë dhe arritje e fazës së lëvizjes së shpejtë të syve (REM) ndihmon në njohjen, kujtesën dhe produktivitetin gjatë gjithë ditës. REM është faza e gjumit ku kujtimet konsolidohen dhe ruhen. Gjithashtu na lejon të ëndërrojmë gjallërisht. Njerëzit ndonjëherë mund të kenë sasinë e duhur të gjumit, por prapëseprapë ndihen të lodhur, dhe kjo mund të nënkuptojë që ata nuk po arrijnë këto faza të gjumit.
“Ne priremi të nënvlerësojmë nevojën, veçanërisht tek adoleshentët, njerëzit që shkojnë në shkollë të mesme, se sa i rëndësishëm është gjumi,” tha Dasgupta.
Gjumi për studentët dhe të rriturit
Imazhi stereotipik i një studenti zakonisht përfshin flokë të çrregullt, rrathë nën sy dhe një kafe ose pije energjike në dorë. Nuk ka rëndësi nëse ata qëndrojnë gjatë gjithë natës duke festuar apo duke u stërmunduar për një provim – të dyja rezultojnë në privim të gjumit.
Shtatë deri në nëntë orë gjumë është më e mira për të rriturit, megjithëse të rriturit mund të jenë më të mirë në përballimin e disa mungesave të gjumit. Si përjashtim, të rriturit e rinj mund të kenë nevojë për nëntë ose më shumë orë në mënyrë të rregullt sepse truri i tyre është ende në zhvillim, tha Chick.
Ka edhe “variante natyrale”, duke iu referuar disa njerëzve që kërkojnë më shumë se 10 orë gjumë dhe të tjerëve që marrin më pak se katër dhe funksionojnë normalisht.
Nëse po pyesni nëse ka rëndësi nëse jeni zog i hershëm apo buf nate, Chick tha se varet “nëse mënyra juaj e jetesës është e pajtueshme” me preferencën tuaj.
Si të përmirësoni gjumin tuaj
A nuk po flini mjaftueshëm? Këtu janë disa mënyra për ta zgjidhur atë:
- Ndiqni një rutinë para gjumit. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Ju madje mund të mbani një ditar për të regjistruar këto orë gjumi dhe sa shpesh zgjoheni gjatë natës, kështu që ju mund të keni një ide se çfarë funksionon për ju. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që dhoma juaj është e errët, e ftohtë dhe e rehatshme kur shkoni për të fjetur.
- Fikni pajisjet elektronike. Bëni këtë sa më shpejt të jetë e mundur para gjumit, pasi ekspozimi ndaj dritës mund të ndikojë në ciklin e gjumit-zgjimit të trupit tuaj.
- Provoni teknikat e ndërgjegjes. Ushtrimet e frymëmarrjes, meditimi dhe joga gjithashtu mund të mbështesin gjumin. Studimi i saj i fundit tregoi se trajnimi i ndërgjegjes i ndihmoi fëmijët të flinin mbi një orë më shumë në natë.
- Vendosni zakone të mira të ushqimit dhe stërvitjes. Së fundi, ushqimi i shëndetshëm dhe mbajtja e një regjimi fitnesi të përditshëm mund të mbështesë gjumin më të mirë gjatë natës.
Burimi: CNN
