3 mënyra se si puna po “saboton” gjumin tuaj

Një person mesatar kalon të paktën 20 vjet të jetës së tij në gjumë.

Kjo, sigurisht, nëse po flini mjaftueshëm – gjë që shumë prej nesh nuk janë.

Një në tre njerëz përballet me një çrregullim gjumi në një moment të jetës së tyre, raporton Shoqata Amerikane e Gjumit. Dhe një gjumë i keq gjatë natës mund të ketë pasoja serioze me kalimin e kohës: Mungesa e gjumit shoqërohet me hipertension, sëmundje kardiovaskulare dhe dëmtime njohëse, ndër çështje të tjera shëndetësore.

Ekziston edhe një fajtor i fshehur që po na saboton gjumin: punët tona. “Ajo që bëni gjatë ditës dhe në punë mund të ndikojë në faktin se sa mirë flini natën dhe se si ndiheni duke u zgjuar mëngjesin tjetër,” Dr. Rachel Salas, një specialiste e mjekësisë së gjumit dhe ndihmësdrejtoreshë mjekësore në Qendrën për Gjumë dhe Wellness Johns Hopkins, thotë për CNBC Make It.

Gjumi i dobët mund të ndikojë gjithashtu në performancën tuaj të punës, duke ju bërë “më të çuditshëm dhe më pak produktiv”, thotë Dr. Ilene Rosen, një profesoreshë e asociuar e mjekësisë në Spitalin e Universitetit të Pensilvanisë që studion gjumin.

Këtu janë tre mënyra se si jeta jonë e punës po e shkatërron cilësinë e gjumit – dhe si të zgjohemi më të lumtur dhe më të freskët, sipas ekspertëve:

Pirja e kafeinës pasdite

Zakoni juaj i kafesë (ose çajit) të pasdites vonë mund t’ju ndihmojë të kaloni një ditë takimesh dhe afatesh, por ka gjasa që ju do ta paguani çmimin për të më vonë.

Kafeina stimulon sistemin nervor qendror të trupit, duke ju mbajtur zgjuar dhe vigjilent – ​​dhe efekte të tilla mund të zgjasin për katër orë ose më shumë, duke e bërë më të vështirë të pushoni para gjumit, thotë Dr. Phyllis Zee, shefi i mjekësisë së gjumit dhe një profesor i neurologjisë në Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Northwestern Feinberg.

Salas rekomandon uljen e kafeinës deri në orën 16:00 ose në mesditë, nëse jeni më të ndjeshëm ndaj efekteve të saj. Në vend të kësaj, zëvendësoni filxhanin tuaj të pasdites me një ujë të gazuar, lëng ose pije të tjera pa kafeinë; bëni një shëtitje të shpejtë jashtë; ose shtrihuni për t’u gjallëruar.

Puna me orë më të gjata

Ndonjëherë, puna jashtë orarit është e pashmangshme – por regjistrimi i orëve më të gjata do të thotë më pak kohë e shpenzuar në aktivitete që do t’ju ndihmojnë të flini, ose t’i bëni ato shumë vonë gjatë natës.

Ushtrimi pas errësirës, ​​për shembull, “mund të sabotojë gjumin tuaj”, thotë Rosen. Kjo për shkak se ushtrimet kardiovaskulare rritin temperaturën e trupit për një deri në dy orë edhe pas një stërvitje, duke ndërprerë procesin natyror të trupit të “ftohjes”, i cili na ndihmon të biem në gjumë, shpjegon ajo. Rosen sugjeron të shmangni stërvitjen brenda tre orëve nga koha e gjumit.

I njëjti rregull vlen për një darkë të vonë ose një orë të lumtur pas punës, pasi ngrënia e një vakti të madh ose pirja e alkoolit brenda dy orëve pas gjumit mund të prishë gjumin tuaj, thotë Zee.

Ushqimi shumë afër kohës së gjumit mund të shkaktojë dispepsi dhe refluks acidi, ndërsa alkooli, megjithëse fillimisht qetësues, mund të stimulojë trurin ndërsa metabolizohet, duke ju penguar të bini në një gjumë më të thellë dhe duke ju lënë të ndiheni të turbullt në mëngjes.

Puna vonë mund të zvogëlojë gjithashtu rutinën tuaj të gjumit – këto zakone, nëse është një dush i nxehtë apo lexim, janë të rëndësishme pasi i sinjalizojnë trurit tuaj se është koha për të fjetur dhe ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, thekson Rosen.

Për të fjetur më mirë edhe pas një nate të vonë pune, kurseni stërvitjen tuaj për mëngjesin ose pasditen e ardhshme dhe bëni një pushim për darkë të paktën dy orë para gjumit.

‘Kapja e hapit’ të gjumit gjatë fundjavës

Sekreti për një gjumë të mrekullueshëm të natës nuk është se sa gjumë po bëni – është koha e orarit të gjumit tuaj.

Ndonëse është e mundur të rikuperoni nga borxhi akut i gjumit të grumbulluar gjatë një jave të ngarkuar me punë duke mbyllur sytë shtesë gjatë fundjavave, nëse e bëni këtë rregullisht, “nuk jeni kurrë në të vërtetë ‘duke kapur hapin’, thjesht jeni të privuar nga gjumi”, thotë Salas.

Mund të jetë sfiduese t’i përmbaheni të njëjtit orar gjumi dhe zgjimi me një orar të paparashikueshëm pune, por sa më konsistent të jeni, “aq më shumë po përmirësoni cilësinë e gjumit”, thotë Salas.

Ju ende dëshironi të synoni për tetë orë dhe të ndiqni ritmin qarkullues të trupit tuaj (modeli i tij natyror gjumë-zgjim) sa më afër që të jetë e mundur. Ju mund të gjeni ritmin tuaj cirkadian duke vëzhguar kohën natyrale të zgjimit të trupit tuaj, pa alarm, për disa ditë dhe të bëni rregullime 30-minutëshe sipas nevojës.

Duke i kushtuar vëmendje mënyrës sesi jeni duke fjetur jo vetëm që do t’ju ndihmojë të zgjoheni më të freskët, por mund të ndihmojë në uljen e ankthit, rritjen e produktivitetit dhe përmirësimin e fokusit.

“Gjumi është një nevojë themelore e njeriut dhe shumë janë në rrezik nëse nuk ngopemi me të: njohja jonë, kujtesa jonë, tretja jonë.” thotë Salas. “Nuk mund të mendoj për një gjë për të cilën gjumi nuk është i rëndësishëm.”

Burimi: CNBC