6 gjërat që kjo imunologe bën çdo natë për të fjetur më mirë dhe për të forcuar sistemin imunitar

Më shumë se dy vjet pas shfaqjes së një pandemie, ne jemi ende duke luftuar me shpërthimet e Covid-19 – dhe kjo do të thotë se ndërtimi dhe mbajtja e një sistemi të fortë imunitar duhet të jetë një përparësi kryesore.

Dr. Heather Moday, si një imunologe dhe mjeke e mjekësisë funksionale, u kujton gjithmonë pacientëve të saj se ndërsa gjenetika, dieta dhe stërvitja luajnë të gjitha një rol në përgjigjen tonë imune, gjumi është një nga mënyrat më efektive për të përgatitur trupin për të luftuar infeksionin.

Pa gjumë adekuat, hormonet tuaja të stresit mund të përjetojnë disrregullim, duke ndikuar në peshën tuaj, shëndetin e zorrëve dhe mbrojtjen imune.

Gjumi: Fikni trupin tuaj, ndizni sistemin tuaj imunitar

Ushtrimi nuk është i mjaftueshëm për të marrë një gjumë cilësor. Pacientë që shkojnë në palestër çdo ditë dhe kanë bërë sakrifica si eliminimi i alkoolit apo sheqerit, ende nuk mund të bëjnë gjumë të mirë.

Në fakt, 50 milionë amerikanë vuajnë nga një lloj çrregullimi i gjumit dhe një në tre të rritur në SHBA flenë më pak se minimumi i rekomanduar për shtatë orë.

Kjo, për fat të keq, po ndikon në shëndetin tonë në shumë mënyra. Mungesa e gjumit jo vetëm që na bën të ndihemi të lodhur të nesërmen, por gjithashtu krijon inflamacion dhe rrit rrezikun për sëmundje. Është lidhur me rritjen e shkallës së hipertensionit, sëmundjeve të zemrës, obezitetit, diabetit, depresionit dhe kancerit.

Si të bëni gjumë më të mirë

Lajmi i mirë është se sapo të filloni t’i jepni përparësi gjumit, sistemi juaj imunitar mund të rimëkëmbet shpejt.

Këtu janë gjashtë gjëra Dr. Moday bën çdo natë për të siguruar një pushim të mirë:

1. Reduktoni pajisjet digjitale

Ju mund të tronditeni nga sa kohë kaloni duke shfletuar në internet, duke parë TV dhe duke lëvizur pa mendje në telefonin tuaj. Pasi të jeni të vetëdijshëm për atë që bëni me kohën tuaj, mendoni se si mund të reduktoni ato aktivitete jo thelbësore dhe në vend të kësaj të ricaktoni kohën për të fjetur.

Dr. Heather sugjeron gjithashtu të vendosni telefonin dhe kompjuterin tuaj në një sirtar në të njëjtën kohë çdo mbrëmje. Ekspertët në sjelljen njerëzore kanë zbuluar se të qenit i suksesshëm në marrjen e zgjedhjeve të një stili jetese të shëndetshëm ka të bëjë më pak me vullnetin e lindur dhe më shumë me krijimin e një stili jetese që i bën këto vendime më të lehta.

2. Krijoni një mjedis optimal të gjumit

Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë streha juaj e gjumit. Ju nuk keni nevojë për rroba të shtrenjta, një batanije me peshë ose një jastëk ftohës. Një dyshek i rehatshëm, jastëk i cilësisë së lartë dhe shtroja e butë do të funksionojnë mirë. Nëse keni drita treguese në pajisje elektronike në dhomën tuaj të gjumit, mbulojini ato me shirit të zi. Nëse keni drita të ndritshme rrugore jashtë dritares suaj, përdorni perde të errëta. Nëse mund të dëgjoni zhurmën e trafikut, përdorni një makeri me zhurmë të bardhë për ta mbytur atë. Së fundi, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e këndshme dhe e freskët (temperatura optimale për të fjetur është rreth 18.3 gradë Celsius).

3. Qetësoni mendjen para gjumit

Pagjumësia shpesh shkaktohet nga mendimi rreth gjërave që nuk kanë ndodhur – ose mund të mos ndodhin kurrë. Një mënyrë për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj është të bëni ditar para gjumit.

Përpunimi i shqetësimeve tuaja duke i shkruar ato është zbuluar se ndihmon në pastrimin e mendjes nga mendimet stresuese, në mënyrë që të mos ju mbajnë zgjuar natën. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë gjithashtu. Nëse jeni në një gjendje ankthi ose të shqetësuar, përdorni teknikën e frymëmarrjes 4-5-7:

  1. Ulur me qetësi, vendoseni majën e gjuhës në çatinë e gojës pranë pjesës së pasme të dhëmbëve të sipërm të përparmë dhe nxirrni frymën me një tingull “kuç”.
  2. Thithni përmes hundës deri në një numërim të heshtur prej katër sekondash, mbajeni frymën tuaj për një numërim prej shtatë sekondash dhe nxirrni jashtë përmes hundës për një numërim tetë.
  3. Përsëriteni këtë cikël edhe tre herë të tjera, për gjithsej katër raunde.

4. Eksperimentoni me magnez

Magnezi përmendet shpesh si minerali “relaksues”, falë aftësisë së tij të demonstruar për të luftuar pagjumësinë. Ju gjithmonë mund të merrni një shtesë magnezi, por një nga mënyrat e preferuara të Dr. Moday për ta përdorur atë për gjumë është duke bërë një banjë të ngrohtë me kripë Epsom. Sulfati i magnezit është përbërësi kryesor i kripës Epsom dhe duke depërtuar në lëkurën dhe muskujt tuaj, mund të ketë një efekt relaksues. Edhe vetëm zhytja në një banjë të ngrohtë ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt.

5. Vishni syze blu që bllokojnë dritën

Drita blu pengon aftësinë e trupit tuaj për t’u përgatitur për gjumë, sepse bllokon një hormon të quajtur melatonin që ju bën të përgjumur. Dhe duke pasur parasysh sasitë e tepërta të dritës blu në shtëpitë tona (d.m.th., nga telefonat inteligjentë, tabletët, kompjuterët), syzet blu që bllokojnë dritën janë thelbësore.

Mbajtja e këtyre syzeve është treguar se përmirëson ndjeshëm cilësinë e gjumit dhe ul pagjumësinë. Syzet më të mira zakonisht kanë thjerrëza të verdha ose portokalli dhe bllokojnë përqindje më të larta, disa deri në 90%, të dritës së spektrit blu.

6. Bëni disa shtriqje të lehta

Zbatimi i jogës me shtrirje ose restauruese para gjumit mund të ndihmojë me dhimbjen, presionin e lartë të gjakut, sindromën e këmbëve të shqetësuara dhe ankthin. Vetëm disa poza mund të angazhojnë sistemin tuaj nervor parasimpatik dhe t’ju ndihmojnë të flini më mirë. Dr. Moday thotë se i pëlqen të bëjë poza me këmbë lart në mur. Dhe pjesa më e mirë është se ju duhen vërtet vetëm pesë apo më shumë minuta për të bërë një ndryshim të madh.

Burimi: CNBC