Magnezi është një nga mineralet që organizmi ynë ka nevojë çdo ditë. Ai merr pjesë në më shumë se 300 procese biokimike dhe ndihmon në funksionimin normal të muskujve dhe nervave, prodhimin e energjisë, shëndetin e kockave, rregullimin e sheqerit në gjak dhe funksionimin e sistemit imunitar.

Lajmi i mirë është se për ta marrë magnezin nuk është gjithmonë e nevojshme t’u drejtohemi suplementeve. Një dietë e larmishme mund të na sigurojë një pjesë të mirë të nevojave ditore. Ka plot ushqime të zakonshme, të lehta për t’u gjetur dhe për t’u përfshirë në vaktet e përditshme.

Më poshtë janë 10 prej tyre.

Farat e kungullit

Farat e kungullit janë ndër burimet më të pasura bimore me magnez. Një filxhan me fara kungulli të pjekura përmban rreth 649 mg magnez.

Mund t’i konsumoni si një mesvakt të vogël, t’i shtoni në kos, tërshërë ose sallata. Për një zgjedhje më të shëndetshme, preferohen farat e pjekura lehtë dhe me pak kripë e vaj.

Farat chia

Të vogla në madhësi, por të pasura me vlera ushqyese, farat chia janë një tjetër mënyrë e thjeshtë për të marrë magnez. Rreth 28 gramë përmbajnë afërsisht 111 mg magnez.

Ato mund të shtohen në smoothie, kos ose tërshërë. Një mënyrë shumë e thjeshtë është edhe përgatitja e pudingut chia duke i lënë gjatë natës në qumësht ose qumësht bimor.

Edamame

Edamame, ose kokrrat e sojës, përmbajnë rreth 50 mg magnez në gjysmë filxhani të zier. Përveç magnezit, ato ofrojnë edhe proteina dhe fibra.

Mund të hahen të ziera ose në avull, por edhe të shtohen në sallata, supa apo gatime të ndryshme.

Spinaqi dhe perimet me gjethe jeshile

Perimet me gjethe të gjelbra janë një tjetër burim i mirë i magnezit. Një filxhan spinaq i zier përmban rreth 157 mg magnez.

Spinaqi mund të përdoret në sallata ose të gatuhet lehtë me hudhër dhe vaj ulliri. Për të ruajtur sa më shumë vlerat ushqyese, duhet shmangur zierja e tepërt.

Avokado

Avokado nuk është e njohur vetëm për yndyrat e shëndetshme. Një avokado e plotë përmban rreth 58 mg magnez.

Mund të përdoret në tost, sallata, smoothie ose guacamole dhe kombinohet lehtësisht me shumë ushqime të tjera.

Fasulet e zeza

Bishtajoret janë një burim i mirë i magnezit dhe fasulet e zeza janë ndër zgjedhjet më të mira. Një porcion me fasule të zeza të gatuara mund të përmbajë rreth 120 mg magnez.

Ato mund të përdoren në supa, sallata dhe gjellë të ndryshme, duke sjellë njëkohësisht edhe proteina e fibra.

Drithërat integrale

Kinoa, orizi kaf dhe produktet me grurë të plotë mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së magnezit. Një filxhan kinoa e gatuar përmban rreth 118 mg magnez.

Zëvendësimi i produkteve të rafinuara me alternativa integrale, si orizi kaf apo buka integrale, është një mënyrë e thjeshtë për ta bërë dietën më të pasur me lëndë ushqyese.

Bajamet, shqemet dhe kikirikët

Frutat e thata janë një zgjedhje praktike për një mesvakt dhe njëkohësisht ofrojnë magnez. Rreth 30 gramë bajame përmbajnë afërsisht 76 mg magnez, ndërsa e njëjta sasi shqemesh rreth 83 mg.

Edhe gjalpi i kikirikut mund të kontribuojë në marrjen e këtij minerali. Një porcion i vogël mund të shtohet në tërshërë, kos ose të konsumohet me bukë integrale.

Çokollata e zezë

Dhe në fund, një ushqim që shumë njerëz e shijojnë me kënaqësi: çokollata e zezë. Rreth 28 gramë çokollatë me të paktën 70% kakao përmbajnë afërsisht 64 mg magnez.

Megjithatë, sasia ka rëndësi. Për të përfituar më shumë nga kakaoja, është mirë të zgjidhet çokollatë me përqindje të lartë kakaoje dhe të konsumohet në mënyrë të moderuar.

Në fund të fundit, një dietë e ekuilibruar nuk ka pse të jetë e komplikuar. Farat, frutat e thata, perimet, bishtajoret, drithërat integrale dhe disa produkte të tjera të zakonshme mund të bëhen pjesë e vakteve të përditshme dhe të ndihmojnë organizmin të marrë mineralet që i nevojiten.

Për shumicën e njerëzve, ushqimi mbetet mënyra më e mirë për të marrë lëndët ushqyese, ndërsa përdorimi i suplementeve të magnezit duhet të bëhet sipas nevojës dhe, kur është e nevojshme, me këshillën e një profesionisti shëndetësor.