Ermand Mertenika: ja ushtrimet që ju duhen nëse punoni në zyrë apo si spiker!

Ushtrime të shpejta të shtyllës kurrizore dhe stretching 20 minuta në ditë (të rekomanduar kur jeni për një kohë të gjatë në punë ose duke punuar me PC).

Ushtrimet e rruazave dhe muskujve të qafës

1) Ushtrime të qafës (për rruazat e cervikalit)

Përsëritje 2 herë nga 8

2) Frymëmarrje e thellë, përsëritshmëri 3 herë të ciklit të frymëmarrjes pasi mbaron ciklin e parë. Pauza 2 minuta.

Përsëritje 2 herë nga 8

3) Frymëmarrje e thellë, përsëritshmëri 3 herë të ciklit të frymëmarrjes pasi mbaron ciklin e dytë. Pauza 2 minuta.

Përsëritje 2 herë nga 8

4) Frymëmarrje e thellë, përsëritshmëri 3 herë të ciklit të frymëmarrjes pasi mbaron ciklin e tretë. Pauza 3 minuta.

5) Rrotullim të qafës me kujdes dhe ngadalë

  • 8 rrotullime në drejtim orar
  • 8 rrotullime në drejtim kundër-orar

Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Ushtrimet duhet të bëhen ngadalë (Jo shpejt).

Ushtrimet e gjoksit dhe belit (për rruazat dhe muskujt e shpinës dhe belit)

1) Stretching majtas-djathtas (Duart në mes dhe pa peshë) – Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Pauza 2 minuta.

2) Stretching para–mbrapa (Duart në mes pa peshë) Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Pauza 2 minuta.

3) Rrotullimi i belit me duart në mes dhe postura e trupit drejt e tendosur.

Përsëritshmëria:

  • 8 herë në drejtim orar
  • 8 herë në drejtim kundër-orar

Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë.

Ushtrimet për muskujt dhe ligamentët e këmbëve

1) Ulje ngrijte me trupin (posturën drejt dhe duart në mes) Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë.

2) Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Pauza 2 minuta.

Të Fundit

spot_img
Veza Rea'sspot_img