Ushtrime të shpejta të shtyllës kurrizore dhe stretching 20 minuta në ditë (të rekomanduar kur jeni për një kohë të gjatë në punë ose duke punuar me PC).
Ushtrimet e rruazave dhe muskujve të qafës
1) Ushtrime të qafës (për rruazat e cervikalit)
2) Frymëmarrje e thellë, përsëritshmëri 3 herë të ciklit të frymëmarrjes pasi mbaron ciklin e parë. Pauza 2 minuta.
3) Frymëmarrje e thellë, përsëritshmëri 3 herë të ciklit të frymëmarrjes pasi mbaron ciklin e dytë. Pauza 2 minuta.
4) Frymëmarrje e thellë, përsëritshmëri 3 herë të ciklit të frymëmarrjes pasi mbaron ciklin e tretë. Pauza 3 minuta.
5) Rrotullim të qafës me kujdes dhe ngadalë
- 8 rrotullime në drejtim orar
- 8 rrotullime në drejtim kundër-orar
Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Ushtrimet duhet të bëhen ngadalë (Jo shpejt).
Ushtrimet e gjoksit dhe belit (për rruazat dhe muskujt e shpinës dhe belit)
1) Stretching majtas-djathtas (Duart në mes dhe pa peshë) – Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Pauza 2 minuta.
2) Stretching para–mbrapa (Duart në mes pa peshë) Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Pauza 2 minuta.
3) Rrotullimi i belit me duart në mes dhe postura e trupit drejt e tendosur.
Përsëritshmëria:
- 8 herë në drejtim orar
- 8 herë në drejtim kundër-orar
Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë.
Ushtrimet për muskujt dhe ligamentët e këmbëve
1) Ulje ngrijte me trupin (posturën drejt dhe duart në mes) Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë.
2) Përsërtishmëria 2 herë nga 8. Frymëmarrje e thellë e përsëritur 3 herë. Pauza 2 minuta.
