Një psikoterapiste ndan 3 ushtrimet që ajo përdor çdo ditë ‘për të ndaluar të menduarit e tepërt’

Mendimi i tepërt, “overthinking”, është një tendencë ankthioze që e ndesh shpesh në praktikën time të psikoterapisë. Ka shumë mënyra se si ne priremi të mendojmë shumë, të tilla si ripërsëritja e së kaluarës – duke përsëritur të njëjtin skenar vazhdimisht në kokën tonë. Shqetësimi është një formë tjetër, në të cilën ne fiksohemi se çfarë mund të sjellë e ardhmja.

Unë mund të empatizoj. Kur isha më e re, të menduarit e tepërt uli cilësinë e jetës sime. Hulumtimet kanë treguar se të menduarit e tepërt mund të ulë energjinë, të kufizojë kreativitetin dhe të shkaktojë probleme me gjumin.

Përfundimisht, e dija se kisha nevojë për një mënyrë të shëndetshme për të përballuar dhe krijova një karrierë duke ndihmuar njerëzit e tjerë të bënin të njëjtën gjë. Këtu janë tre strategji që përdor çdo ditë për të ndaluar të menduarit e tepërt:

  1. Riformulimi pozitiv

Kjo shpesh ngatërrohet me “pozitivitetin toksik”, i cili u kërkon njerëzve të mendojnë pozitivisht – pavarësisht se sa e vështirë është një situatë.

Riformulimi pozitiv, nga ana tjetër, ju lejon të pranoni aspektet negative, më pas ju kërkon të vlerësoni nëse ka një mënyrë tjetër për të menduar për situatën. Ndoshta ka përfitime ose gjëra që mund të ndryshoni në lidhje me të.

Shembull:

Ju vazhdimisht e gjeni veten duke u ankuar: “E urrej të jem shef. Në krye të të gjitha këtyre afateve dhe përgjegjësive, është e vështirë të menaxhosh kaq shumë personalitete komplekse. Është rraskapitës emocionalisht dhe mendërisht. Puna ime thjesht është e keqe.”

Ventilimi mund të ndihet mirë për një sekondë, por nuk zgjidh asgjë. Dhe ka të ngjarë të vazhdoni të qëndroni në atë se sa shumë e urreni punën tuaj ose sa keq mendoni se jeni në menaxhim.

Për të praktikuar riformulimin pozitiv, zëvendësojeni mendimin e mësipërm me: “Gjërat janë sfiduese tani dhe po ndihem i shkëputur nga disa gjëra në pjatën time. Pyes veten nëse mund të ndryshoj ndonjë gjë në lidhje me këtë situatë apo pritshmëritë e mia për të.”

Ky model mendimi ju jep fuqinë për të ndryshuar situatën tuaj. Ju mund të filloni pak duke shqyrtuar se cilat detyra të rëndësishme duhet të kryhen fillimisht, pastaj ose vononi ose delegoni pjesën tjetër derisa të ndiheni më pak të shqetësuar. Çelësi është të bëni një hap prapa dhe të merreni me gjërat një nga një.

  1. Shkruani mendimet tuaja një herë, pastaj shpërqendrojeni veten për 24 orë

Kur truri ynë mendon se jemi në konflikt ose rrezik, një sistem alarmi i integruar fiket nga brenda për të na mbrojtur.

Një gjë me të cilën kam patur sukses është shkrimi i ndjenjave të mia dhe pritja të paktën 24 orë (ose vetëm disa orë nëse është një çështje urgjente) përpara se të përgjigjem ose të ndërmarr ndonjë lloj veprimi impulsiv.

Më pas, e largoj atë draft ndërsa e shpërqendroj veten me një detyrë tjetër.

Shembull:

Sapo keni marrë një email për diçka që shkoi keq. Jeni të mërzitur, zemra juaj fillon të rrahë, frymëmarrja juaj bëhet e cekët dhe jeni tepër të fokusuar në atë që po shkon keq dhe pse është faji juaj.

Nëse i përgjigjeni emailit ndërsa truri juaj është në “modalitetin e alarmit”, mund të thoni gjëra për të cilat do të pendoheni më vonë, gjë që mund të nxisë ciklin vicioz të të menduarit të tepërt.

Shkrimi i mendimeve negative heq fuqinë prej tyre; Shpesh nuk e ndjej nevojën për të ndërmarrë veprime bazuar në mendimet e mia ankthioze pasi t’i shkruaj ato.

  1. Praktikoni ‘mirënjohjen specifike’

Në psikologji, ne e dimë se shprehja e mirënjohjes mund të rrisë lumturinë tonë. Mund të na ndihmojë të kontekstualizojmë zhgënjimet tona ndaj asaj që duam dhe të na ndihmojë të lidhemi me diçka më të madhe se vetja – qofshin njerëzit e tjerë, kafshët, natyra apo një fuqi më e lartë.

Por unë konstatoj se përsëritja e së njëjtës praktikë mirënjohjeje pa pushim mund të bëhet fjalë për fjalë dhe të pakësojë kthimet. Për mua, mund të fillojë të ndihet si një punë e pakuptimtë në vend të një praktike të ndërgjegjshme. Pra, më pëlqen të praktikoj diçka që unë e quaj “mirënjohje specifike”.

Shembull:

Në vend që të shkruaj në ditarin tim çdo ditë se “Unë jam mirënjohëse për shëndetin tim”, unë do të shkruaj diçka si “Jam mirënjohëse që u zgjova sot pa asnjë dhimbje shpine dhe kam aftësinë për të bërë stërvitjen e sotme”.

Kjo më ndihmon të qëndroj e fokusuar në këtu dhe tani, në vend që të mendoj shumë për abstraksionet e përgjithshme. Nesër, mund të jem ende mirënjohëse për shëndetin tim, por mund të jem veçanërisht mirënjohëse që kam energji të mjaftueshme për një afat të gjatë.

Autorja: Jenny Maenpaa, LCSW, është një psikoterapiste dhe themeluese e Forward in Heels, një praktikë ndërsektoriale e terapisë grupore feministe në qytetin e New York-ut që fuqizon të gjitha gratë të qëndrojnë shtatlartë dhe të zotërojnë vlerën e tyre.

Burimi: CNBC