Si të ndërtoni një zakon në 5 hapa, sipas shkencës

Shumica prej nesh supozojnë se ata persona me sukses të lartë, të cilët janë gjithmonë në gjendje të hanë ushqime të shëndetshme, të kryejnë provimet e tyre dhe të marrin fëmijët e tyre në kohë, duhet të kenë vetëkontroll mbinjerëzor. Por shkenca tregon një përgjigje të ndryshme: ajo që ne ngatërrojmë me vullnetin është shpesh një shenjë dalluese e zakonit.

Njerëzit me zakone të mira rrallëherë duhet t’i rezistojnë tundimit për të përtuar në divan, për të porositur ushqime të yndyrshme, për të zvarritur detyrat ose për të parë një video tjetër virale përpara se të dalin nga dera. Kjo për shkak se autopilot merr përsipër, duke eliminuar tundimin nga ekuacioni. Duke krijuar zakone të mira, kërkohet pak ose aspak vullnet për të zgjedhur me mençuri.

Tingëllon mirë, apo jo? E vetmja kleçkë është se ndërtimi i zakoneve të mira kërkon përpjekje dhe njohuri. Fatmirësisht, shkenca ofron udhëzime se si të filloni strategji për të lehtësuar ngritjen tuaj. Këtu janë disa hapa të mbështetur nga kërkimi, që mund t’ju vendosin në rrugën nga ku jeni drejt vendit ku dëshironi të jeni.

  1. Vendosni një qëllim specifik

Mënyra se si e përcaktoni qëllimin që shpresoni ta shndërroni në zakon ka rëndësi. Qëllimet si “meditoni rregullisht” janë shumë abstrakte, ka treguar hulumtimi. Do të përfitoni nga të qenit më specifik në lidhje me atë që saktësisht synoni të bëni dhe sa shpesh.

Mos thoni “Unë do të meditoj rregullisht“. Thoni, “Unë do të meditoj për 15 minuta çdo ditë.”

  1. Krijoni një plan të detajuar, të bazuar në sugjerime

Tani që keni vendosur një qëllim specifik, është koha të mendoni se çfarë do t’ju shtyjë të ndiqni. Shkencëtarët kanë vërtetuar se do të përparoni më shumë drejt qëllimit tuaj nëse vendosni jo vetëm atë që do të bëni, por kur do të nxiteni për ta bërë atë, si dhe ku do ta bëni dhe si do të arrini atje.

Një plan si “Unë do të studioj spanjisht për 30 minuta, pesë ditë në javë” është në rregull. Por një plan i detajuar, i bazuar në sugjerime, si “Çdo ditë pune pas takimit tim të fundit, do të kaloj 30 minuta duke studiuar spanjisht në zyrën time” ka shumë më tepër gjasa të qëndrojë si zakon.

Bërja e këtij lloj plani zvogëlon shanset që do të harroni të ndiqni, sepse kur dhe ku në planin tuaj do të shërbejë si sinjalizues për veprime që ju turbullojnë kujtesën. Edhe më mirë: Vendosni planin tuaj në kalendarin tuaj në mënyrë që të merrni një kujtesë digjitale. Një plan i vendosur, hiper-specifik gjithashtu ju detyron të parashikoni dhe manovroni rreth pengesave.

  1. Bëjeni argëtuese përsëritjen

Kur vendosim të ndërtojmë një zakon të ri, shumica prej nesh mbivlerësojnë vullnetin tonë dhe vendosin një kurs për rrugën më efikase për të arritur qëllimin tonë përfundimtar. Supozojmë se shpresoni të rrini në formë duke u ushtruar rregullisht – me siguri do të kërkoni një stërvitje që mund të sjellë rezultate të shpejta. Por hulumtimi ka treguar se ju do të vazhdoni më gjatë dhe në fund do të arrini më shumë nëse përqendroheni në gjetjen e mënyrave për ta bërë ndjekjen e qëllimit argëtues.

Kur bëhet fjalë për stërvitjen, kjo mund të nënkuptojë të shkoni në klasa Zumba me një mik ose të mësoni se si të ngjiteni në shkëmb. Nëse po përpiqeni të hani më shumë fruta dhe perime, kjo mund të nënkuptojë ndryshimin e mëngjeseve me donut me smoothie të shijshme, të cilat mund të kombinojnë shumë racione frutash dhe perimesh në një pije të shijshme. Për shkak se keni shumë më tepër gjasa të qëndroni me diçka që ju pëlqen dhe përsëritja është çelësi për formimin e zakonit, ta bësh përvojën pozitive është kritike, por shpesh neglizhohet.

Një mënyrë e shkëlqyer për ta bërë ndjekjen e qëllimit argëtues është të provoni atë që quhet “bashkim tundimi”. Konsideroni vetëm t’i lejoni vetes të shijoni kënaqësinë që dëshironi ndërsa punoni drejt qëllimit tuaj. Për shembull, lëreni veten të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar vetëm kur të jeni në palestër ose të shijoni një podcast ndërsa gatuani ushqime të shëndetshme. Hulumtimi tregon se bashkimi i tundimit përmirëson përcjelljen; ai e shndërron kërkimin e qëllimit në një burim kënaqësie, jo dhimbje.

  1. Nxitja e fleksibilitetit

Në kohën kur vendosim një sjellje në autopilot, shumë prej nesh bien në rutina mjaft të qëndrueshme, duke u prirur të ushtrohen, studiojnë ose marrin ilaçet në të njëjtën kohë të ditës dhe në të njëjtin vend. Por kur jeni në fazën fillestare të krijimit të zakonit, në kundërshtim me opinionin popullor, hulumtimi sugjeron se është e rëndësishme të fusni qëllimisht disa ndryshueshmëri në rutinën tuaj.

Ju ende do të dëshironi të keni një plan të parë më të mirë – ndoshta një seancë meditimi në orën 8 të mëngjesit nëse po përpiqeni të filloni një zakon të ndërgjegjes. Por duhet të eksperimentoni edhe me mënyra të tjera për të kryer punën. Mundohuni të përzieni në një seancë mesdite dhe ndoshta një meditim në orën 17:00.

Ndërtimi i suksesshëm i zakonit mbështetet në përsëritjen e shpeshtë të një sjelljeje dhe nëse rutina juaj bëhet shumë e brishtë, do ta ndiqni më rrallë. Një zakon fleksibël do të thotë që ju ende mund të bëni atë që ju duhet edhe kur planet tuaja prishen – të themi, një bllokim trafiku pengon meditimin tuaj në mëngjes.

  1. Gjeni llojin e duhur të mbështetjes sociale

Ky hap është i dukshëm, por ndonjëherë neglizhohet. Kërkoni mbështetje sociale. Mbështetja sociale nuk ka të bëjë vetëm me të pasurit nxitës të tifozëve dhe njerëz për t’ju mbajtur përgjegjës – megjithëse të dyja mund të shtojnë vlerë, kështu që do t’ju sugjeroja t’u tregoni miqve dhe familjes për qëllimet tuaja.

Ne jemi të ndikuar fuqishëm nga sjelljet e njerëzve rreth nesh, tregojnë provat. Dëshironi të filloni të vraponi rregullisht? Ndoshta është më mirë t’i bashkohesh një klubi vrapimi sesa t’u kërkosh disa miqve që nuk e kanë zakon ende të vrapojnë të jenë në formë me ju. Njerëzit në klubin e vrapimit kanë ndërtuar tashmë zakonet që dëshironi. Ju mund të mësoni prej tyre se çfarë funksionon.

Zakonet e mira janë ngjitëse, kështu që përpiquni t’i kapni disa duke u shoqëruar me njerëz që janë pak më përpara se ju në kurbën e të mësuarit.

Gjetja e njerëzve për t’u shoqëruar dhe imitimi i atyre që kanë arritur tashmë atë që dëshironi të arrini mund të bëjë një botë ndryshimi. Si një bonus shtesë, kur i ndiqni qëllimet tuaja së bashku me njerëzit që ju pëlqejnë, kjo e bën më argëtuese!

Burimi: CNN

Të Ndryshme

Marketing

Të Fundit