Të biesh në gjumë ose të dalësh nga ankthi nuk mund të jetë kurrë aq e lehtë sa 1-2-3, por disa ekspertë besojnë se një grup i ndryshëm numrash — 4-7-8 — është shumë më afër realizimit të mashtrimit.
Teknika 4-7-8 është një ushtrim relaksimi që përfshin frymëmarrjen për katër numërime, mbajtjen e kësaj fryme për shtatë numërime dhe nxjerrjen për tetë numërime, tha Dr. Raj Dasgupta, një profesor i asociuar klinik i mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë Keck të Universitetit të Kalifornisë Jugore, nëpërmjet emailit.
I njohur gjithashtu si “frymëmarrja relaksuese”, 4-7-8 ka rrënjë të lashta në pranayama, e cila është praktika joge e rregullimit të frymëmarrjes, por u popullarizua nga specialisti i mjekësisë integruese Dr. Andrew Weil në 2015.
“Ajo që kanë të bëjnë me shumë vështirësi gjumi janë njerëzit që përpiqen të bien në gjumë sepse mendja e tyre po gumëzhin,” tha Rebecca Robbins, një instruktore në mjekësi në Shkollën Mjekësore të Harvardit dhe shkencëtare e asociuar në ndarjen e gjumit dhe çrregullimeve cirkadiane në Brigham and Women’s Hospital në Boston. “Por ushtrimet si teknika 4-7-8 ju japin mundësinë të praktikoni të qenit në paqe. Dhe kjo është pikërisht ajo që duhet të bëjmë përpara se të shkojmë në shtrat.”
“Nuk ju vë në gjumë”, por përkundrazi mund të zvogëlojë ankthin për të rritur gjasat për të rënë në gjumë,” tha Joshua Tal, një psikolog klinik me bazë në New York.
Si funksionon 4-7-8
Metoda 4-7-8 nuk kërkon ndonjë pajisje ose vendosje specifike, por kur jeni duke mësuar fillimisht ushtrimin, duhet të uleni me shpinën drejt, sipas Weil. Praktikimi në një vend të qetë dhe të qetë mund të ndihmojë, tha Robbins. Sapo ta kuptoni, mund ta përdorni teknikën ndërsa jeni shtrirë në shtrat.
Gjatë gjithë praktikës, vendosni majën e gjuhës tuaj kundër kreshtës së indit pas dhëmbëve të sipërm të përparmë, pasi do të nxirrni frymë përmes gojës rreth gjuhës. Pastaj ndiqni këto hapa, sipas Weil:
- Nxirreni plotësisht përmes gojës suaj, duke bërë një zhurmë.
- Mbyllni gojën dhe thithni në heshtje përmes hundës në një numër mendor prej katër.
- Mbajeni frymën për të numëruar shtatë.
- Nxirrni frymën përmes gojës suaj, duke bërë një zhurmë për një numërim prej tetë.
- Përsëriteni procesin edhe tre herë të tjera për gjithsej katër cikle frymëmarrjeje.
Mbajtja e raportit prej katër, pastaj shtatë dhe më pas tetë numërime është më e rëndësishme se koha që kaloni në secilën fazë, sipas Weil.
“Nëse keni probleme me mbajtjen e frymës, përshpejtoni stërvitjen, por mbani raportin (konsistent) për të tre fazat. Me praktikë ju mund t’i ngadalësoni të gjitha dhe të mësoheni të merrni frymë dhe të nxirrni gjithnjë e më thellë,” këshilloi website i tij.
Çfarë tregojnë hulumtimet
Kur jeni të stresuar, sistemi juaj nervor simpatik – përgjegjës për stresin (stresimin) e menjëhershëm.i – është tepër aktiv, gjë që ju bën të ndiheni të mbistimuluar dhe jo gati për t’u çlodhur dhe për të kaluar në gjumë, tha Dasgupta. “Një sistem nervor simpatik aktiv mund të shkaktojë një ritëm të shpejtë të zemrës, si dhe frymëmarrje të shpejtë dhe të cekët.“
Praktika e frymëmarrjes 4-7-8 mund të ndihmojë në aktivizimin e sistemit tuaj nervor parasimpatik – përgjegjës për pushimin dhe tretjen – i cili redukton aktivitetin simpatik, shtoi ai, duke e vendosur trupin në një gjendje më të favorshme për gjumë të qetë. Aktivizimi i sistemit parasimpatik gjithashtu i jep një truri të shqetësuar diçka për t’u fokusuar përveç “pse nuk po fle?” tha Tal.
Ndërsa përkrahësit mund të betohen për metodën, nevojiten më shumë kërkime për të vendosur lidhje më të qarta midis 4-7-8 dhe gjumit dhe përfitimeve të tjera shëndetësore, shtoi ai.
“Ka disa prova që frymëmarrja 4-7-8 ndihmon në reduktimin e simptomave të ankthit, depresionit dhe pagjumësisë kur krahasohen para dhe pas ndërhyrjes, megjithatë, nuk ka prova të mëdha kontrolli të rastësishme në mënyrë specifike për frymëmarrjen 4-7-8 sipas njohurive të mia.” tha Tal. “Hulumtimi mbi (efektin e) frymëmarrjes diafragmatike në këto simptoma në përgjithësi është i njollosur, pa lidhje të qartë për shkak të cilësisë së dobët të studimeve.”
Një ekip studiuesish me bazë në Tajlandë studiuan efektet e menjëhershme të frymëmarrjes 4-7-8 në rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut tek 43 të rinj të shëndetshëm. Pasi pjesëmarrësit iu matën këta faktorë shëndetësorë dhe u matën glukoza e gjakut në agjërim, ata kryen 4-7-8 frymëmarrje për gjashtë cikle për grup për tre grupe, të ndërthurura me një minutë frymëmarrje normale midis secilit grup. Studiuesit zbuluan se teknika përmirësonte rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut të pjesëmarrësve, sipas një studimi të botuar në korrik.
“Nëse po praktikoni disa nga këto aktivitete, ajo që ne shohim është (një) rritje në amplitudën e valëve theta dhe delta (trurit), të cilat tregojnë se dikush është në gjendje parasimpatike”, tha Robbins. “Frymëmarrja e ngadaltë si teknika 4-7-8 zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2 dhe përmirëson funksionin pulmonar”.
Burimi: CNN
